深蹲好無趣?來試試不需器材還可鍛鍊全身肌肉的「棒式」

深蹲好無趣?來試試不需器材還可鍛鍊全身肌肉的「棒式」

棒式變化練全身。 圖/照護線上

「1、2、3、4……」

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時間一秒一秒地過去,汗水不停滴到地墊上,你可能覺得每一秒鐘都好漫長,緊縮的肚子愈來愈沒力,因爲…你正在做棒式!

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現在只要說到練習核心時,許多專家比較推崇「棒式」,而非卷腹或仰臥起坐,因爲棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然,我們還是要再強調一下,鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實,這一點要靠着你多有些「熱量赤字」 ,別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後,背部受傷的機會比較小,身體活動時的穩定度高,做任何行動都方便點。

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而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一,但除了核心外,棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作,對啓動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是,這是完全用自身體重做到的徒手訓練,完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了,一定要來試試看練習棒式。

棒式

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棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴着面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此爲「掌撐棒式」。

掌撐棒式→下犬式

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這是個同時可以鍛鍊核心肌力,又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式,接着手與腳尖着地的地方不變不動,把髖部臀部往後往上推到頂點,腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型,就是下犬式。

掌撐棒式→下犬式。 圖/照護線上

欲盖弥彰

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假如後腳肌羣很緊繃,無法讓腳掌往下踩實,可以先讓腳稍微彎曲,多練習幾次後會比較有辦法做的好。

掌撐棒式→手交替觸踝

這個動作其實與上面的動作很像,一樣是先做掌撐棒式,接着臀部髖部往後上推,做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素,來提升訓練的強度。

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掌撐棒式→手交替觸踝。 圖/照護線上

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也就是當推到下犬式時,我們把其中一隻支撐的手放掉,去摸對側的腳踝,例如放掉右手,摸左腳腳踝,再回到平板支撐。下次的動作,就改成放掉左手,改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。

肘撐棒式開合點地

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先做肘撐棒式,動右腳,讓右腳往外輕輕點地後再回到原位,接着再動左腳,讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。

肘撐棒式開合點地。 圖/照護線上

如果覺得這樣的動作太簡單,可以改成開合跳,也就是在做肘撐棒式時,兩腳同時往外點地,再同時往內收回。改成棒式開合跳時,對心肺也是很好的有氧訓練呢!

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肘撐棒式後擡腳

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從棒式開始,接着把右腳往後上方擡起,擡到比髖部的水平還要高的位置,之後再放下。然後改成把左腳往後上方擡起,再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個着地點(雙手+雙腳),再擡起一隻腳後,變成三個着地點(雙手+單腳),也就是透過「不穩定」,更加啓動核心的使用,記得過程中身體不要晃來晃去,傾斜跑掉位置。

肘撐棒式後擡腳。 圖/照護線上

如果覺得這樣太輕鬆,可以再增加一些「不穩定」,像是在擡起右腳時,同時把左手也放掉,變成只有兩個着地點(單手+單腳),這樣就更挑戰了。

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肘撐棒式側收腿

這個動作也可以叫做「蜘蛛人」,剛開始先做棒式的動作,接着把一腿膝蓋彎曲、朝外,並收向同側的手肘處,再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣,回到棒式的時候吸氣。

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肘撐棒式側收腿。 圖/照護線上

側棒式

要訓練腹部側邊的肌肉羣,側棒式與其變化就很適合。先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼着地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,擡起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持30秒。

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側棒式。 圖/照護線上

如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是隻有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。

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搖滾側棒式

右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式,此爲起始姿勢。然後再讓髖部着地,再回到起始姿勢,反覆練習15到20次。

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搖滾側棒式。 圖/照護線上

若覺得這樣的動作太困難,請改成膝蓋側邊着地的版本。

側棒式擡腿

右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式。左腳與右腳相疊,接着把左腳往天花板方向擡起,擡到比髖部的水平面還高的程度,再放回原位。

側棒式擡腿。 圖/照護線上

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喜歡做點棒式鍛鍊的朋友,不妨依據自己的身體狀況,跟着上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸,並傾聽身體的聲音,讓身體愈來愈fit~~

本文轉載自《照護線上》,原文爲:棒式變化讓你練全身(懶人包)

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